La obesidad es una alteración del organismo consistente en un aumento de la grasa corporal, con el consiguiente aumento de peso. Puede favorecer diversas enfermedades (circulatorias y de diferentes órganos según el grado de sobrepeso), las cuales se evitan si se mantiene de forma estable un peso normal.

Este trastorno es muy abundante y cada vez se da más en los países desrrollados, debido fundamentalmente:

· Disminución del ejercicio físico, generalmente por falta de tiempo, tipo de trabajo o por las comodidades de nuestra sociedad (medios de transporte, ascensor, ordenador, televisión etc) que nos lleva a una vida sedentaria.

· Aumento del consumo de alimentos ricos en calorías (sobre todo azúcares y grasas).

Todo ello nos lleva a ingerir más calorías de las que gastamos, por tanto el tratamiento más eficaz es adquirir unos hábitos alimentarios adecuados y el ejercicio físico moderado, perdiendo peso poco a poco (máximo 4 kg al mes).


CONSEJOS DIETÉTICOS PARA DISMINUIR LAS CALORÍAS DE LA DIETA

• Dieta equilibrada, individualizada y baja en calorías. Son recomendables alimentos frescos y naturales, leche o derivados descremados, verdura, hortalizas, frutas, arroz, pan, pasta italiana, legumbres, cereales sin azúcar, pescado (blanco o azul), huevos, carne sin grasa, alimentos integrales.

• Fraccionar la dieta en 5-6 tomas al día, así se disminuye la necesidad de picar, además una sola comida hace aumentar el peso más que si esta misma ración se fracciona en varias tomas.

• Si persisten las ganas de comer entre horas tomar algún alimento bajo en calorías por ej.: caldo de verduras, infusiones sin azúcar, zumos naturales, trocitos de tomate, rábanos, zanahoria, espárragos, berberechos, cebolletas, pepinillos, etc.

• Ensaladas: existen muchísimos tipos de ensalada por ej.: mixta, tropical, de pasta, arroz, melón, escarola, berros, manzana, atún, queso fresco etc. Es interesante tener una lista de ensaladas e ir probando y seleccionando según el gusto de cada uno.

• Técnicas culinarias con poco aceite:

	ACONSEJADAS	USAR MODERADAMENTE
	· Cocción al vapor   · Cocción al agua: hervido,     escalfado   · Cocción al horno, papillote   · Plancha, parrilla	· Rehogados   · Estofados   · Guisos   · Frituras, rebozados,     empanados

• Retirar toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos.

• Al hacer estofados prepararlos con antelación. Dejarlos enfriar en la nevera y retirar la capa de grasa con una cuchara.

• El empleo de ollas a presión ultrarrápidas permite cocinar con poca agua, al igual que en la cocción al vapor, se preservan todas las propiedades de los alimentos (vitaminas, minerales...).

• Preparar salsas con yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón (ensaladas). Para las salsas de leche o queso que sea desnatada o parmesano. En la bechamel emplear aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.

• Las salsas comerciales suelen contener grasa oculta. La mejor salsa es la de tomate natural, sin aceite a fuego lento con orégano o tomillo.

• Se puede usar condimentos naturales que hacen los platos muy apetitosos, por ej.: ajo, cebolla, vinagre, limón, un poco de aceite de oliva virgen, especias y hierbas aromáticas.

• Para dar más sabor se puede utilizar vino y licores en pequeñas cantidades para cocinar.

• Huevos: pasados por agua, duros, escalfados, en tortilla con el menor aceite posible empleando sartenes antiadherentes. Si se tienen colesterol hay que reducir el consumo de huevos 3-4 /semana, pudiéndose tomar más claras porque el colesterol se encuentra en la yema. Si no se tiene colesterol se pueden consumir 6-7/semana, teniendo siempre presente que a veces se toma el huevo en el rebozado, fritos, bollería, mayonesa, o salsas.

• Bollería: disminuir los industriales, mejor tomar caseros elaborados con leche descremada, harina integral y poca grasa, evitando los más calóricos.

• Fruta: como postre sustituyendo a la repostería y bollería, o en caso de picar entre horas se puede tomar algo de fruta, por ejemplo: macedonia, sorbetes, fruta en trocitos con gelatina, batidos, zumos (elaborados en casa mejor que los comerciales).

• Es conveniente ir a la compra sin hambre, comprando solo lo de la lista. Cocinar también sin hambre.

• Utilizar platos pequeños, masticar lentamente y comer a pequeños bocados.

• Si se ingiere alcohol hay que disminuir este hábito porque el alcohol aporta calorías vacías, nos proporciona calorías (que nos hace aumentar el peso) pero no nos proporciona nutrientes.


EJERCICIO FÍSICO

Para aumentar el gasto energético y mantener el tono muscular.
El ejercicio no muy intenso pero realizándolo todos los días se ha demostrado el más eficaz para disminuir y mantener el peso. Es fundamental en el sobrepeso, ya que:

· Consume calorías, permite conseguir junto con la dieta un balance negativo (gastar más calorías de las que se consumen).

· Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas, lo que se pierde es grasa.

· Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad (HTA, nivel de glucosa, colesterol y el riesgo cardiovascular).

· Tiene efectos psicológicos positivos, y ayuda a mantener el peso a largo plazo.
Se aconseja el ejercicio aeróbico, que es de poca intensidad y larga duración, al menos 1 hora por ej.: caminar a buen ritmo, subir y bajar escaleras, bicicleta, nadar, bailar, gimnasia y ademas una tabla diaria de 5-10 min de ejercicios en casa.

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