:: EJERCICIO FÍSICO ::

Existen dos tipos de ejercicio físico: el aeróbico y el anaeróbico.

El ejercicio aeróbico es el que se realiza con poca o moderada intensidad durante un tiempo prolongado. El ejercicio anaeróbico es el de alta intensidad y menor tiempo. Por ejemplo: en una carrera ciclista el sprint es de tipo anaeróbico, mientras que andar en bicicleta es aeróbico.
El ejercicio aeróbico realizado todos los días durante al menos 45 minutos tiene efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal. Son aeróbicos ejercicios como caminar a buen ritmo, footing, natación, bicicleta, bailar o patinar.

El ejercicio anaeróbico no proporciona los beneficios anteriores pero sí mejora la flexibilidad articular, la fuerza y la elasticidad muscular. Son por ejemplo: levantamiento de pesas, ejercicios de gimnasio intensos, windsurf, 100, 200 ó 1.500 en atletismo y en general los ejercicios en los que tenemos muchas pulsaciones por minuto.


:: ALIMENTACIÓN ::

Los deportistas profesionales bajo supervisión médica llevan una alimentación y un entrenamiento para aumentar el glucógeno (forma de almacenar la glucosa) de los músculos que se utilizará como energía para realizar el deporte determinado.
Las personas que realizan algún deporte no aumentarán su rendimiento deportivo solamente tomando una dieta especial o suplementos el día en que realizan el deporte; lo importante es mantener a lo largo del tiempo una dieta equilibrada.

Tomando alimentos de todos los grupos obtenemos las vitaminas, minerales y energía para realizar los ejercicios extras y actividades cotidianas.
Además de esta alimentación equilibrada se puede ayudar a mantener la energía y mejorar el rendimiento deportivo tomando 3-4 horas antes de realizar el ejercicio una comida que contenga buena cantidad de hidratos de carbono.
Por ejemplo, si el ejercicio se va a realizar por la mañana el desayuno puede consistir en: zumo de frutas, un lácteo, doble ración de cereales, dos tostadas con una cucharilla de mermelada o aceite de oliva, y una pieza de fruta.
Si el ejercicio se va a realizar por la tarde, la comida puede consistir en: un zumo de frutas, pasta o arroz, carne magra con ensalada mixta, fruta y pan.


:: HIDRATACIÓN ::

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva se debe intentar conseguir el mayor grado de hidratación, ya que durante el ejercicio perderemos agua. Para ello se puede empezar a beber agua 1 hora antes de comenzar el ejercicio, medio vaso de agua cada 15 min, hasta un cuarto de hora antes de comenzar el ejercicio (medio litro en total). No conviene tomar mucha cantidad de golpe porque el estómago estará cargado y no podrá absorber todo el agua.

Al realizar un ejercicio de larga duración y con una cierta intensidad en el que se suda bastante, es conveniente que el agua esté acompañada de azúcares y minerales para prevenir el riesgo de hipoglucemia (disminución brusca del azúcar de la sangre) y retrasar la fatiga. Sin embargo, cuando el ejercicio no es tan intenso ni tan largo, con una buena hidratación con agua es suficiente. La bebida se tomará en pequeñas cantidades cada 15 minutos.
Finalizado el ejercicio, se debe esperar 5-10 minutos a que el cuerpo se recupere y seguir tomando el agua o bebida rehidratante (si se ha sudado mucho) cada 15 minutos durante 1 ó 2 horas.

Una preparación casera de una rehidratación es la siguiente:
Mezclar en un litro de agua el zumo de un limón, añadirle 5 cucharillas de azúcar (el doble si la temperatura es inferior a 10ºC) y una pizca de sal.


:: AGUJETAS Y PÁJARA ::

Las agujetas se producen pasadas unas horas al terminar un ejercicio intenso o cualquier tipo de ejercicio en individuos no entrenados. Las agujetas deben su nombre a la sensación de agujas que se clavan en el músculo y están producidas por un sobreesfuerzo del músculo que se ha ejercitado.
Para prevenirlas no es conveniente tomar grandes cantidades de azúcar. Si se toma azúcar con agua lo que se consigue es que la persona se hidrate, pero no se evitan o se curan las agujetas. Las agujetas son parte de un proceso de adaptación del músculo y lo único que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivo para que los músculos estén entrenados. Una vez que aparecen las agujetas ejercitando dichos músculos de forma gradual desaparecerán en 24-48 horas.

La pájara es una hipoglucemia, es decir, una disminución brusca del azúcar en la sangre porque se ha empleado como energía para el deporte realizado. Esto obliga al deportista a disminuir su intensidad o incluso a pararse.
Para evitarlo hay que tomar una alimentación variada en la que no falten los hidratos de carbono. No hay que realizar un ejercicio intenso estando en ayunas. La bebida de rehidratación, al llevar azúcar, nos ayuda a que no disminuya su concentración bruscamente y no se produzca la pájara.

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