Con una dieta nutritiva y variada, tomando de todos los grupos de alimentos se consigue cubrir los requerimientos nutricionales del niño y adolescente.

:: EN EL NIÑO ::

Es recomendable distribuir las comidas en 5 tomas de horarios regulares:

• Desayuno: no olvidarse de él; un desayuno pobre repercute negativamente en el rendimiento físico e intelectual del niño. Debe incluirse leche u otro lácteo, zumo o fruta, cereales, tostadas o un pequeño bocadillo.

• Almuerzo: es mejor un bocadillo casero, un zumo o lácteo, que la repostería industrial (que tiene gran cantidad de azúcar, grasa y sodio):
- Bocadillos: de jamón, fiambre de pollo o pavo, embutidos grasos máximo 3 veces a la semana, queso con membrillo y nueces, tomate con aceite de oliva y queso, atún con queso de loncha, de nocilla o chocolate, etc.
- Frutas: mandarinas, plátano, manzana, pera, ciruelas, cerezas...
Es importante tener en cuenta también la merienda para que sea diferente y variar los bocadillos a lo largo de la semana.

• Comida: si come en el colegio infórmese del menú escolar y si de su niño come la cantidad suficiente, de esta forma se puede complementar su alimentación en la cena.

• Merienda: si se realiza fuera de casa es parecido al almuerzo. Si la merienda se realiza en casa se puede incluir lácteos, cereales, todo tipo de frutas o batidos naturales de frutas. Por ejemplo:
Sándwich vegetal, tostada con mermelada y mantequilla, yogur con cereales o galletas y fruta troceada, yogur con cereales y frutos secos, petit suisse y galletas, tostadas con quesitos y frutos secos o fruta troceada, etc.

• Cena: no cambiarla muy a menudo por embutidos, fiambres o fritos; es preferible que tenga la misma estructura que la comida (3 platos) complementando los grupos de alimentos que no ha tomado en la comida.

· Procurar que el niño no pique entre horas: snacks (patatas fritas, ganchitos etc), bollería, golosinas, refrescos... porque no le alimentan y además le quitan el apetito.

· Si tiene manías a algún alimento: no sustituir dicho alimento por otro que le guste, sino intentar que tome al menos la mitad de dicho alimento para pasar al siguiente, o mezclarlo con otros alimentos para enmascarar el sabor.

· Beber al menos 8 vasos de líquido al día, y más en verano cuando hace calor. Desaconsejándose tónicas, colas, té, café y sobre todo bebidas alcohólicas.

· Es muy bueno que el niño tome fruta todos los días: pelada, troceada, compota, zumos, batidos naturales, con gelatina, con yogur, en macedonia ...

· Existen muchos tipos de pescado y se puede consumir de diferentes formas: croquetas, puding, al horno, sopa, ensalada con atún sardinas y anchoas, tortilla de gambas sardinas o atún, pastel vegetal, paella de pescado...

· En la tienda de chucherías procurar elegir las menos perjudiciales: chicles y caramelos sin azúcar (con moderación), pan de ángel, palomitas de maíz, frutos secos (pipas, avellanas, almendras, nueces...), encurtidos (cebolletas, pepinillos), botellín de agua, batidos naturales de frutas... Cuando se tomen chucherías que sea en pequeñas cantidades y en ocasiones especiales (cine, fiesta), no a diario.


:: EN EL ADOLESCENTE ::

En este periodo aumentan los requerimientos nutritivos porque es un periodo de crecimiento y cambios. Además de las consideraciones ya indicadas para los niños, se debe tener en cuenta:

• Consumir todos los días 6-10 raciones del grupo de cereales (pan, pasta, arroz, cereales de desayuno), patatas.

• Tomar cada día 2-3 frutas, una ración de verdura y otra de ensalada. Si no son como plato principal al menos como guarnición.

• Tomar todos los días leche o derivados lácteos, 3-4 raciones al día. Procurar que no sean a menudo quesos muy grasos, o postres y batidos comerciales muy azucarados.

• Consumir cada semana 3-4 raciones de carne, siempre variando el tipo o forma de cocción. Carne de ternera, cerdo (lomo adobado, chuletas, embutidos), pollo, pavo, cordero, caza...

• Procurar tomar más pescado que carne porque los blancos tienen menos grasas que la carne (merluza, gallo, rape, pescadilla, lenguado, bacalao fresco, lubina...) y los azules tienen diferente tipo de grasa que la carne. La carne tiene grasas saturadas y los pescados azules (atún, bonito fresco, salmón, anchoas, sardinas ...) tienen grasas poliinsaturadas que son más beneficiosas en cuanto al riesgo de aterosclerosis.

• Se puede tomar 6-7 huevos a la semana, teniendo en cuenta que también se considera una ración de huevo cuando se ingiere en el rebozado, fritos, huevo duro de ensalada, mayonesa, postres elaborados con huevos etc.

• Consumir legumbres 3-4 veces a la semana, si no es como plato principal puede estar mezclado generalmente con verduras, por ejemplo: espinacas con garbanzos, ensaladas en las que se incluyan legumbres.

• Un puñado de frutos secos pelados es aproximadamente una ración. Es conveniente tomarlos 3-4 veces a la semana escogiendo los poco grasos.

• Cuando se consuman alimentos grasos o con azúcares simples (bollería, pastelería, snacks, etc) que sean ocasionalmente, en alguna fiesta o celebración, nunca a diario.

En ambos casos se recomienda una alimentación variada, tomando alimentos de todos los grupos, así existe menor riesgo de que haya carencias. Hay que comer de todo y con moderación.

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