El estreñimiento es la expulsión difícil o poco frecuente de las heces. La frecuencia normal varía mucho de una persona a otra, desde 1deposición cada 2 días, hasta 2-3 deposiciones al día. El estreñimiento es frecuente durante el embarazo, en personas de edad avanzada, en cambios de costumbres (viajes, horarios) y en situaciones de cansancio, nerviosismo o poca actividad.


MEDIDAS PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

• Tome todos los días alimentos ricos en fibra.

• Beba abundantes líquidos, al menos 2 litros al día, si no la fibra no hará su efecto. No se olvide de beber entre las comidas.

• No abuse de la sal.

• Coma despacio y mastique bien los alimentos, procure comer a horas regulares.

• Eduque al intestino: no reprima nunca la necesidad de evacuación y habitúese a ir al servicio en un horario regular.

• Haga ejercicio físico moderado, media hora por la mañana y otra media por la tarde, por ej: caminar a buen ritmo, subir y bajar escaleras, bicicleta, gimnasia, natación, baile... Al levantarse 10/15 flexiones abdominales.

• Evite los laxantes irritantes, si los toma repetidamente le pueden producir alteraciones intestinales (flatulencias, dolor abdominal, diarrea, …) y crear hábito.


:: DIETA LAXANTE ::

• Tomar al menos 2 ó 3 raciones de fruta cada día:
· Escogerlas crudas enteras a ser posible con piel.
· Naranjas, kiwis, ciruelas. Evitar manzana pelada, membrillo y plátano.
· Evitar el consumo de zumo en sustitución de fruta, a no ser que estén enriquecidos con fibra.

• Tomar 2 ó 3 raciones de verdura al día:
· También se pueden tomar zumos de verduras u hortalizas, aunque tienen más efecto laxante las verduras crudas o cocidas.
· No pasarlas por el pasapurés, chino o tamiz.

• Tomar frutos secos al menos una vez a la semana, con la cáscara comestible.

• Se aconseja tomar legumbres por su aporte en fibra, al menos 2/semana.

• Escoja cereales y derivados integrales: panes, galletas, cereales de desayuno, arroz, pasta (de sopa, macarrones,…).

• Tomar, si es necesario, suplementos dietéticos ricos en fibra, como el salvado de trigo o avena, germen de trigo.

• Para disminuir los efectos desagradables que a veces ocasiona la fibra (flatulencia y malestar intestinal) se aconseja aumentar los alimentos ricos en fibra progresivamente.

• Fraccionar la ingesta en 4 ó 5 tomas diarias porque la fibra favorece la rápida sensación de saciedad.

• Incluir una o dos colaciones (entre horas):
· Al acostarse zumo de naranja sin colar, con dos o tres ciruelas pasas o un kiwi con un vaso de agua.
· Al levantarse un vaso de agua fría donde han estado en remojo 6 ciruelas pasas, café solo, zumo, o kiwi en ayunas.

• Técnicas culinarias:
· Emplear técnicas sencillas, con poca grasa y de fácil digestión, evitando frituras, rebozados, empanados, guisos y estofados.
· Condimentos suaves y aromáticos, aceite de oliva.
· Temperatura: tomar los líquidos fríos o calientes porque favorecen el peristaltismo intestinal.

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