Frutas y verduras de temporada, adapta tu alimentación al otoño

Viernes, 28 Noviembre 2014
Publicado en Nutrición
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Frutas y verduras de temporada, adapta tu alimentación al otoño

En otoño cambian las temperaturas y es imprescindible adaptar la dieta a dichos cambios, introduciendo en ella los alimentos estacionales. Éstos nos dan la energía, las vitaminas y minerales necesarios para vencer la astenia otoñal, mantener la salud y reforzar el sistema inmunitario antes de que llegue el invierno.

Los alimentos de temporada son la mejor medicina para el organismo y en otoño el mercado se llena de gran variedad de alimentos, sobre todo verduras y frutas, con excelentes propiedades para la salud. A continuación os explicamos algunas de las verduras y frutas que actualmente podemos encontrar en el mercado y sus respectivas propiedades:

VERDURAS

Espinaca. Es una verdura rica en minerales y en vitaminas, sobre todo en provitamina A, ácido fólico y vitamina C, aunque gran parte de ésta se pierde durante el proceso de cocción. Una buena opción para aprovechar el máximo sus propiedades es consumirlas crudas en ensalada o aprovechar el caldo de cocción para beberlo o para preparar otros platos.

Alcachofa. Desde el punto de vista nutricional, la alcachofa es rica en minerales y oligoelementos (potasio, fósforo, cobre y zinc). Por otro lado, estimula el tránsito intestinal por la acción de las fibras que contiene. Al ser más rica en hidratos de carbono y en proteínas que la mayoría de las verduras, la alcachofa es también un poco más energética.

Ajo. El ajo es un ingrediente fundamental para condimentar y aromatizar nuestros platos. Se le atribuyen muchas propiedades beneficiosas para la salud aunque para ciertas personas el consumo de ajos (y sobre todo en crudo) puede llegar a ser indigesto. Al cocinarse se elimina parte de su olor y sabor (aunque también pierden parte de sus propiedades).

Pimientos rojos. Los pimientos destacan por su alto contenido en vitamina C y carotenos (sobre todo los de color rojo). El sabor picante de los pimientos depende de su contenido en capsaicina, que puede llegar a ser irritante para la mucosa del aparato digestivo.

Calabaza. Es una de las hortalizas de otoño más interesante nutricionalmente pues aportan vitamina C y betacarotenos, antioxidantes que aparecen en menos alimentos del otoño. Al aportar precursores de la vitamina A, es un alimento que ayuda a fabricar anticuerpos para prevenir infecciones y protege las mucosas respiratorias, perfecto ahora que las mañanas son frías y notamos molestias en la garganta cuando entrenamos al aire libre. La calabaza es un alimento que ayuda a perder y mantener peso porque aporta muy pocas calorías y mucílagos, un tipo de fibra reguladora que mantiene la flora intestinal y las mucosas digestivas, y previene y cura tanto diarreas como estreñimiento. También aporta potasio, mineral que ayuda a perder peso por su efecto diurético y a reponer sales después del entrenamiento.

Col lombarda. Es una fuente de potentes antioxidantes que le dan color y sabor característicos. Contiene pigmentos con acción antirradicales libres que junto a los derivados de azufre propios de la familia de las coles, hacen de la lombarda un alimento protector de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y tumores. Además, aporta muy pocas calorías, gran cantidad de fibra laxante y vitamina C y potasio, todo esto hace de esta col un plato muy bueno para mantener y perder peso y evitar ganar grasas en invierno.

Coles de Bruselas. Son ricas en agua, vitamina C, potasio, magnesio, yodo, sustancias azufradas, fotoquímicos y fibra insoluble. Son alimentos antioxidantes que, además, protegen de las enfermedades del sistema respiratorio, debido a su aporte de sustancias azufradas, que ayudan a calmar la tos y a reforzar el sistema respiratorio.

Berenjenas. Junto con el tomate y la lechuga, la berenjena es una de las verduras frescas que menos calorías tiene. Como todas las verduras, es rica en agua y tiene una buena densidad mineral, sobre todo en potasio. Sus fibras, pectina y celulosa, estimulan eficazmente el tracto intestinal.

Zanahorias. Esta verdura, pobre en calorías, destaca por su aporte en vitamina A y carotenos, por ello se dice que es buena para los ojos y la piel, ya que la vitamina A y los carotenos protegen mucho estos tejidos. La zanahoria es rica en fibra.

Puerros. Ayuda mantener los huesos sanos por su riqueza en calcio y fósforo. Aporta vitamina C, vitamina A, y B6, folatos, hierro y manganeso. Ayuda a perder peso por su bajo contenido calórico, es diurético por su contenido en potasio y regula el intestino por su contenido en fibra. El puerro se puede utilizar para reducir la inflamación de garganta y limpiar los bronquios en los catarros. Como la cebolla, los puerros son ricos en sustancias azufradas con propiedades antiasmáticas, antiinflamatorias y expectorantes. Las sopas y purés de puerros te ayudan a mantener las vías respiratorias en forma y libres de mucosidades y previenen y ayudan a superar catarros y sinusitis.

Setas. En otoño se recolectan los níscalos, boletos, champiñones, seta de cardo, trompeteras, etc. Las setas son bajas en calorías, aportan proteínas vegetales y minerales como yodo, cobre, fósforo, potasio y hierro. En cuanto a vitaminas son un buen aporte de vitaminas del grupo B y también aportan vitamina E. Las setas tienen un esterol vegetal conocido como ergosterol y ayudan a equilibrar el colesterol y el azúcar en sangre, refuerzan el sistema inmunitario y tienen sustancias antiinflamatorias.

FRUTAS

Naranjas y mandarinas. En otoño aparecen los primeros cítricos, estas frutas ricas en vitamina C, antioxidante natural que refuerza el sistema inmune. Es conveniente tomarlas todos los días ahora que su sabor está en su mejor momento. Los cítricos son alimentos ricos en agua y bajos en calorías que ayudan a mantener el peso y evitar las infecciones si se sigue un entrenamiento muy intenso o una dieta para adelgazar estricta. También contienen flavonoides que mejoran la circulación y el retorno venoso y evitan hemorroides, varices y piernas cansadas.

Uva. Es una fruta depurativa, remineralizante, diurética, energética y activadora de la pérdida de peso. Contiene taninos astringentes, polifenoles, ácido elágico y resverastrol (más en la piel de las uvas oscuras), todas ellas sustancias con capacidad antioxidante, que protegen las arterias y el corazón, evitan la formación de placas de ateroma y previenen de la aparición de tumores. Es una fruta rica en potasio y fibra pectina. Además las uvas tienen compuestos antivíricos, especialmente en la piel y las semillas y refuerzan el sistema inmunológico.

Granada. Es una fruta muy interesante por su alto contenido en sustancias antioxidantes como los flavonoides, taninos, ácido cítrico y málico, además de aportar vitamina C y potasio. Protege de las enfermedades digestivas y ayuda a prevenir y reducir las diarreas víricas que aparecen asociadas a las gripes de los primeros fríos. Es una fruta diurética que ayuda a depurar los riñones y a perder peso por retención de líquidos. Tiene propiedades antiinflamatorias y es un buen reconstituyente y rehidratante, ya que su alto aporte en agua, vitamina C y potasio hace de la granada una bebida hidratante natural.

Limón. Su zumo ayuda a acabar con virus, bacterias e incluso se puede aplicar sobre las heridas para mejorar la cicatrización y sobre las micosis para acabar con los hongos. Es una fruta muy rica en vitamina C y potasio, además de flavonoides como la hesperidina y ácido cítrico, todo ello la hace una fruta depurativa y diurética, pero a la vez remineralizante y antioxidante, por lo que ayuda a prevenir las gripes y diarreas del otoño y a eliminar toxinas después de un entrenamiento intenso sin perder minerales.

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